La préservation de l’estime de soi
Quelques définitions en préambule…
ESTIME DE SOI : jugement global que la personne porte sur elle-même, sur sa propre valeur indépendamment de toute situation.
Distinctions avec d’autres notions proches corrélées
L’estime de soi est une notion large qui englobe 3 composantes avec lesquelles elle est intimement liée mais avec lesquelles elle ne doit pas être, pour autant, confondue. Ces 3 composantes sont : la « confiance en soi », « l’image de soi » et « l’amour de soi ».
L’estime de soi avec une maladie chronique et/ou une situation de handicap
- La confiance en soi désigne notre foi en notre capacité d’agir ; elle est intimement liée au fait d’oser agir et au droit à l’erreur que nous nous accordons.
- L’image de soi correspond à la manière dont nous nous sentons face au regard des autres (ex : tendance à se dévaloriser ou au contraire, à se sentir supérieur aux autres).
- L’amour de soi correspond à l’attention et au soin que nous nous portons au quotidien (ex : prendre soin de son hygiène de vie, répondre à ses besoins essentiels, s’écouter).
Il arrive bien souvent que « l’estime de soi » soit confondue avec la « confiance en soi ».
Voici un exemple très simple pour aider à la distinction : Prenons une personne qui doit prendre la parole en public devant une assemblée…
➡️ Une personne manquant de confiance en elle matérialisera une pensée telle que : « je ne vais réussir à livrer mon témoignage en public », « je vais bafouiller » par exemple.
➡️ Une personne témoignant d’une faible estime d’elle-même matérialisera une pensée telle que : « je n’ai rien d’intéressant et de captivant à exprimer » par exemple.
Via cet exemple, nous observons bien que l’estime de soi renvoie à un sentiment, à une valeur que l’on s’accorde alors que la confiance en soi est reliée spécifiquement à l’action.
Quand nous nous trouvons en situation de handicap ou que nous souffrons d’une pathologie où certains symptômes s’installent dans la chronicité, l’estime de soi est très souvent affectée. Une santé altérée peut complexifier notre champ des possibles et très souvent, nous en venons ainsi à douter de nos compétences, de nos aptitudes mais aussi de notre capacité à être aimé(e) et apprécié(e). Des renoncements et des frustrations peuvent survenir, aussi bien sur le plan personnel que familial et/ou professionnel, ce qui malmène la confiance en soi et l’image de soi.
L’impact sur l’estime de soi reste cependant corrélé à notre représentation de la maladie ou de la situation de handicap et à notre histoire de vie personnelle.
Avec du recul et après avoir passé certaines étapes-clés conduisant à l’ajustement, il est néanmoins totalement possible, par un processus de résilience active, de se reconstruire et de VIVRE avec la maladie (et non pas « malgré la maladie »).
La vie et le quotidien peuvent notamment être réorganisés de la façon la plus adaptée possible (une façon d’être dans l’amour de soi, une des composantes de l’estime de soi).
Il est également très important ne pas renoncer à ces rêves, à ses souhaits car des adaptations restent toujours possibles.
Au quotidien, notre état de santé ne nous permet plus parfois de faire les choses que nous faisions habituellement ; mais si l’on reste focalisé là-dessus, notre regard sur nous-même sera négatif.
Il convient de garder à l’esprit que nous sommes toujours en capacité de réaliser des choses, au même titre que tout un chacun. Nous devons simplement nous adapter et les faire différemment. En prenant pleinement conscience de notre aptitude à pouvoir toujours « faire », nous changeons alors notre façon de nous considérer.
Il n’y a pas de « petits accomplissements ». Soyez donc fier(e)s de ce que vous accomplissez. Célébrez toutes vos réussites quotidiennes. Centrez-vous sur ce que vous pouvez faire.
De plus, la maladie ou la situation de handicap n’amène pas que des éléments qui fragilisent. Par exemple, la combativité et la ténacité sont renforcées et peuvent augmenter l’estime que l’on a de soi, le regard et le jugement que l’on porte sur soi.
En outre, cela nous pousse à nous dépasser et nous pouvons être fier(e)s de réussir certains projets ou tout simplement d’être heureux et résilient.
En tant que personne fragilisée dans votre santé, il est important de nourrir votre estime de vous-même, ne serait-ce qu’en vous rappelant tout ce que vous avez traversé depuis le départ (et certainement avant), en vous souvenant de la façon dont vous avez réussi à faire face, à vous comporter, à traverser les épreuves et en conscientisant l’équilibre de vie que vous avez instauré aujourd’hui.
Comment travailler l’estime de soi au quotidien ?
Si vous percevez que vous avez un faible niveau d’estime de vous-même – à tel point que cela vous entrave et vous empêche de réaliser des choses au quotidien – (–> cf. ci-après : échelle de Rosenberg permettant l’évaluation du niveau d’estime de soi), l’estime de soi peut tout à fait être améliorée par un accompagnement thérapeutique.
De plus, des actions concrètes et simples du quotidien aident à travailler sur soi, à reprendre confiance en soi et à augmenter son estime personnelle.
💡 En premier lieu, il faut s’autoriser à apprécier tout ce qui nourrit notre sentiment de contentement personnel (ex : j’ai réussi à faire un bon plat aujourd’hui, j’ai réussi à faire un peu de sport -adapté ou pas- etc.) et il faut également s’autoriser à accueillir le regard de soutien ou d’admiration venant d’autrui (ex : accepter pleinement un compliment sans se sentir mal à l’aise).
💡 Il est aussi conseillé de se fixer un objectif réaliste tous les jours et de prendre le temps de célébrer la réussite de l’action accomplie afin de nourrir le sentiment de fierté.
💡 De plus, comme l’estime de soi se nourrit aussi par les autres, il est important de prendre conscience que les autres peuvent tout à fait apprécier ce que l’on est (la maladie ou le handicap ne définissent pas la personne que nous sommes) et ce que l’on fait.
💡 Enfin, « apprendre à mieux se connaitre et à définir ce dont on a besoin pour se sentir mieux » est également une façon de travailler son estime de soi. Il s’agit ici d’un « retour à soi ». Par exemple, pour certaines femmes, ce sera le besoin de renouveler leur garde-robe pour des tenues beaucoup plus féminines. Ici, ce type d’achat va bien au-delà du simple sentiment de bien-être puisqu’il est porteur de sens (rester féminine malgré un corps capricieux ou défaillant).
Ce retour à soi peut passer aussi par la participation à des ateliers de soins socio-esthétiques.
La socio-esthétique s’adresse à toute personne en souffrance (du fait d’une maladie ou de difficultés psycho-sociales). Elle a pour mission d’aider les personnes fragilisées à dépasser leur mal-être en les réconciliant avec leur corps et leur image grâce aux soins esthétiques (soins, beauté, maquillage…). Si elle procure détente et bien-être, elle permet surtout d’améliorer l’estime de soi et la confiance en soi mais aussi de rompre l’isolement ; de se réconcilier avec son corps ; de valoriser l’image de soi et de prendre du temps pour soi en étant dans l’amour de soi.
Évaluation de votre niveau d’estime de soi
Pourquoi est-il important de cultiver un bon niveau d’estime de soi ?
💚 Tout ce que nous faisons découle directement de notre niveau d’estime de nous-mêmes ; c’est la raison pour laquelle, il faut soigner son estime de soi qui participe plus largement au bien-être subjectif perçu.
Notre niveau d’estime de nous-mêmes détermine notre capacité à agir, à nous surpasser, les objectifs que nous nous fixons, les limites que nous posons, notre capacité à surmonter les obstacles que nous rencontrons…
À titre d’illustration, une personne ayant une estime d’elle-même basse se contentera de situations néfastes, sous prétexte qu’elle « ne mérite pas mieux ». Elle aura alors du mal à aller de l’avant ou à aller vers les autres.
A l’inverse, une personne ayant une bonne estime d’elle-même ne tolérera pas qu’on lui manque de respect parce qu’elle « vaut mieux que ça ». Elle véhiculera une énergie positive et n’aura pas de difficultés à exprimer ses besoins et ressentis.
💚 Une bonne estime de soi permet également de mieux rebondir après un revers. Selon Christophe André (psychiatre), cela s’explique par la manière dont nous abordons ces revers au regard de notre niveau d’estime. Les personnes à basse estime d’elles-mêmes ont tendance à attribuer leurs « échecs » à des traits inhérents à leur personne (exemple : leur manque de compétence, leur manque d’intelligence…). À l’inverse, les personnes ayant une juste estime d’elles-mêmes attribuent leurs revers à des circonstances extérieures et ont plus de faciliter à relativiser les choses (exemple : le manque de chance, le manque de préparation…).
💚 En outre, notre niveau d’estime de nous-mêmes influence notre rapport aux autres : plus notre estime de nous-mêmes est élevée, plus nous sommes indépendants, détachés du regard des autres.
💚 Enfin, d’après certaines études, une faible estime de soi est associée à des troubles tels que la dépression, l’anxiété, la dépendance affective, les addictions, les phobies entrainant isolement et retrait social, les TCA (Troubles du Comportement Alimentaire) etc.
Quelques suggestions d’habitudes à instaurer au quotidien pour améliorer l’estime de soi (non exhaustives)
✔️ Ne pas se comparer aux autres
Il est dans la nature humaine de se comparer aux autres. Mais de nombreuses études ont démontré le lien entre la comparaison sociale et l’estime de soi et il apparait que notre niveau d’estime de nous-même tend à diminuer lorsque nous nous trouvons en présence d’une personne répondant à nos standards de qualité.
Un autre problème existe aujourd’hui : si autrefois, les individus se comparaient aux personnes de leur entourage ; aujourd’hui, un de nos éléments de comparaison se base hélas sur des stéréotypes d’excellence sociale véhiculés par les médias…
Le célèbre psychiatre Christophe André parle de « folie comparative » : plus on se compare, plus on ressent de l’insatisfaction.
Se comparer constamment aux autres est une source fréquente de mal-être. Une attention particulière est à observer aussi au niveau des réseaux sociaux qui peuvent ne pas aider de ce point de vue malgré leurs autres avantages.
✔️ Accepter l’erreur et l’échec
Nous sommes souvent trop sévères avec nous même, trop perfectionnistes.
Il convient de se décomplexer sur les erreurs commises ou insuccès rencontrés car dans l’absolu : il n’y a pas d’échecs, il n’y a que des apprentissages (cf. exercice 2). Refuser de s’accepter imparfait est une défense inutile.
Si nous cherchons à agir seulement de manière parfaite, nous risquons alors tout simplement de renoncer à « l’agir ».
✔️ Cesser de se critiquer/de se dénigrer, apprendre à se considérer avec tendresse et bienveillance et se concentrer sur ses points forts, qualités, réussites & forces (cf. ci-après : exercices 1 et 3).
Nous avons tous des défauts et des qualités. L’important n’est pas de se focaliser sur ses défauts, mais sur ses qualités. Listez-les par écrit, relisez-les régulièrement et faites évoluer cette liste. Si nécessaire, demandez à vos proches et amis ce qu’ils apprécient en vous, vous serez sans doute agréablement surpris(e) !
Il est également important de se traiter avec douceur et bienveillance.
Soyez tout d’abord conscient que vous faîtes de votre mieux au regard de vos possibilités et que vous cherchez toujours à vous améliorer. Offrez-vous un espace de bienveillance (que vous offrez déjà peut-être aux autres). Encouragez-vous mais sans être exigeant avec vous-même (« il faut que je fasse ceci », « je dois faire cela », sont des phrases qui font mal).
Pensez également à vous ménager et à vous octroyer des temps de pause / de repos autant de fois que vous en ressentez le besoin sans vous culpabiliser (ex : le repassage peut bien attendre…). Vous devez trouver votre propre rythme, être à l’écoute de vos besoins, ne pas vous oublier…
Être bienveillant avec soi, c’est apprendre à s’aimer davantage. Une des habitudes qui peut vous réconcilier avec vous-même et impacter favorablement votre estime de vous-même le cas échéant, c’est de vous complimenter et de célébrez toutes vos victoires du quotidien. Il n’y a pas que les grandes victoires qui se célèbrent (ex : promotion professionnelle, réussite à un examen). La vie de tous les jours est ponctuée de petites et grandes réussites dont vous pouvez vous imprégner (ex : votre plat de lasagnes-maison était des plus délicieux ; vous avez réussi à boucler votre dossier dans le temps imparti ; vous avez réussi à réparer le jouet cassé de votre enfant etc.).
Clamez ces victoires et jouissez de ces petits instants qui apportent du bonheur. Vous pouvez aussi tenir un journal de vos forces. Prenez un moment chaque jour pour prendre conscience d’une force que vous avez eue durant votre journée.
✔️ Se traiter soi-même comme son meilleur ami et éviter d’être la cause de sa propre souffrance
✔️ Établir sa propre définition de la réussite et de l’idéal à atteindre au regard de ses possibilités
✔️ Choisir, lorsque cela est possible, son entourage : côtoyez des personnes positives et éloignez-vous, autant que possible, des personnes trop négatives qui minent votre estime de vous-même. Si vous êtes entouré(e) de gens qui vous dénigrent, ils contribuent à détruire votre estime de vous-mêmes. Choisissez dans la mesure du possible un entourage amical aimant et propulsant.
✔️ Accepter les compliments
✔️ Parler du futur de manière positive (ne pas se projeter négativement –> éviter toute anticipation anxieuse)
✔️ Apprendre à aller davantage vers les autres (combattre sa timidité ou réserve)
✔️ Éviter les conflits inutiles
✔️ Ne pas se laisser atteindre par les critiques ou attaques d’autrui
Il s’agit ici d’appliquer le 2ème accord toltèque : « Quoi qu’il arrive, n’en faites pas une affaire personnelle ».
Mode d’emploi : prenez du recul et laissez à la personne qui vous critique tout ce qui lui appartient (sa colère, sa mauvaise foi, sa déception, son agressivité etc.).
Identifiez les accusations non recevables telles que : « C’est toi qui me mets dans cet état… », « C’est à cause de toi si j’ai échoué… », « Je n’aurais pas dû t’écouter », etc. Ces projections visent à vous culpabiliser, à vous faire douter de vous et à vous « voler » votre puissance personnelle. Ne les commentez pas, retirez-vous si possible de la discussion.
✔️ S’accepter tels que nous sommes sans condition dès aujourd’hui
✔️ Cultiver une vie spirituelle pourvoyeuse de bien-être et d’inscription dans le moment présent afin d’éviter toute anticipation anxieuse (méditation de pleine conscience, lâcher-prise, sophrologie …)
✔️ S’investir dans une activité de loisirs qui nous passionne (sport, cuisine, musique, dessin, peinture ou tout autre activité artistique ou récréative…)
✔️ Expérimenter l’auto suggestion
Cette technique consiste à répéter intérieurement une ou plusieurs phrases du type « J’ai confiance en moi et je suis bien dans ma peau ». Les résultats de cette technique sont variables d’une personne à l’autre mais l’avantage est qu’elle est simple, facile et rapide à essayer.
✔️ Ne pas chercher à imiter
Chaque personne est unique et a sa propre valeur en tant qu’être singulier. Nous devons donc développer une façon d’être qui nous est propre.
✔️ Aider quelqu’un : un ami, un membre de la famille, un collègue… peu importe. L’estime de soi est significativement renforcée lorsque nous aidons les autres.
✔️ Développer un sentiment d’appartenance
Participer à un groupe qui partage vos centres d’intérêts (ex : être membre d’une équipe sportive, d’un groupe d’artistes amateurs, d’une chorale…) vous permettra de sortir de l’isolement et de vous sentir entouré(e) et accueilli(e) tel(le) que vous êtes. Ce sentiment d’appartenance à un collectif apporte un bien-être et augmente la valeur personnelle perçue.
Participer à des groupes d’entraide ou être membre d’une association de patients peut également aider, non seulement en vous permettant d’en apprendre davantage sur la maladie, mais aussi parce que tout jugement sera absent pour laisser place à la compréhension, l’empathie et la bienveillance.
✔️ Pratiquer une activité physique et/ou le yoga
D’après certaines études, une activité sportive régulière, adaptée ou pas, et la pratique de la gymnastique douce favoriseraient le développement de l’estime de soi chez les personnes atteintes de pathologies chroniques. L’efficacité et le plaisir du corps en mouvement participe au développement de la conscience corporelle.
La pratique du yoga améliorerait également l’estime de soi. Il existe des cours de yoga adapté pour les personnes rencontrant des limitations physiques.
✔️ Se « déprogrammer » en s’exerçant au non-jugement, en éliminant les « pensées toxiques » et en muselant notre critique intérieure.
L’estime de soi est avant tout une question de perception et d’interprétation de la réalité.
Pour la renforcer, exercez-vous au non-jugement. Dites plutôt : « J’ai fait une erreur » et non « Je suis nul(le) » ou « idiot(e) ».
Apprenez à ne plus considérer vos égarements comme des fautes mais comme des sources d’information vous permettant d’apprendre et de progresser.
Les formules et autres petites phrases assassines du type » je suis bête « , » je suis maladroit(e) « , » je n’y arriverai pas « …constituent des pensées toxiques à proscrire car elles vous entravent et vous handicapent au quotidien. Vous devez essayer, autant que possible, de les chasser.
La petite voix intérieure que nous avons tous et qui nous insuffle parfois des auto-réflexions négatives du type : » ne te réjouis pas trop vite » ; » ça ne va pas durer » ou encore » je ne le mérite pas « etc. sont également délétères. Elles n’ont, en outre, aucune justification et gâchent inutilement les instants heureux.Apprenez à museler cette critique intérieure afin de pouvoir apprécier pleinement le bonheur de l’instant présent.
✔️ S’affirmer : exprimer ses souhaits & ressentis et apprendre à dire « non »
Apprenez à dire ce que vous pensez, ce que vous souhaitez et aussi ce que vous ressentez. Attention cependant, s’affirmer n’implique pas de devenir agressif. Il s’agit de formuler vos pensées sans agressivité. Apprenez également à bien verbaliser vos souhaits et vos ressentis. Exprimez-vous clairement et toujours très concrètement.
De plus, ne dites pas « oui » à tout. Apprendre aussi à dire « non » est une manière de vous affirmer et d’apprendre à vous respecter en posant des limites.
✔️ Être positif et regarder toujours du côté de la solution
Face à un problème, nous avons souvent tendance à ne voir que les mauvais côtés. Pourtant, il y a toujours du positif et des solutions envisageables.
✔️ Pratiquer l’auto-massage de votre point de confiance (réflexologie)
À la jointure du pouce et de l’index, se trouve un point d’acupuncture (no 4, gros intestin) qui renforce la confiance, la volonté et diminue la tension en situation de stress ou de trac. Ce point est à masser une dizaine de fois dans le sens des aiguilles d’une montre entre le pouce et l’index (main gauche d’abord, puis main droite ensuite).
✔️ Se faire aider : Si vous voyez que vous êtes coincé(e) dans une mauvaise estime de vous-même, il est courageux d’aller solliciter un thérapeute qui vous aidera à transformer, à ajuster votre vision de vous-même.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) propose d’aider la personne à rediscuter de ses schémas d’auto-dévalorisation et permet le déconditionnement progressif des croyances limitantes. Cela aboutira à une restructuration cognitive qui permettra à la personne de contester son jugement systématiquement pessimiste et défavorable envers elle-même. L’exposition comportementale permettra ensuite à la personne d’apprendre qu’elle est capable de faire face aux situations redoutées.
Trois petits exercices pour booster la confiance en soi et indirectement l’estime de soi
