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De la nécessité de lâcher prise &
de vivre, autant que possible, en pleine conscience
(Mindfulness)
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LE LÂCHER PRISE

Le lâcher-prise ou non-attachement est un des piliers de la pratique de la pleine conscience et désigne le fait de renoncer à contrôler ce qui ne peut pas l’être.
Il s’agit précisément de mettre de côté nos attentes, nos désirs, nos projections et nos ruminations afin d’accepter pleinement les évènements désagréables auxquels nous sommes confrontés et que nous ne pouvons contrôler. C’est un état de relâchement des tensions cognitives et émotionnelles qui ne peut être atteint que dans l’instant présent, dans l’ici et le maintenant, en se focalisant sur notre respiration, nos sensations corporelles, les bruits qui nous entourent etc.
Attention cependant à ne pas confondre lâcher-prise avec laxisme ou passivité ; bien au contraire, le lâcher-prise matérialise un positionnement dans l’agir beaucoup plus efficace qu’un « agir » parasité par une sphère mentale et émotionnelle tourmentée.

Même si le lâcher-prise est souvent présenté comme une technique de méditation, de yoga ou relaxation ancrée dans l’instant présent, il ne va pas forcément résulter du fait d’abandonner le contrôle, un état de sérénité. En effet, il existe des situations où le lâcher-prise peut être anxiogène particulièrement au début de sa pratique car c’est un déconditionnement par rapport à un schéma de fonctionnement matérialisant une recherche de contrôle plus ou moins intense au quotidien et souvent présente pour nous rassurer. Le lâcher prise, c’est l’abandon du contrôle de ce qui ne peut pas l’être et le délestage de toutes ces choses qui, souvent inconsciemment, nous encombrent ou nous entravent.

Seules nos réactions face aux événements sont maîtrisables et c’est en cela que se trouve notre pouvoir d’agir. En effet, si l’état de lâcher prise s’atteint le plus souvent par l’inaction, il nous permet à posteriori d’agir plus efficacement, de faire preuve de plus de lucidité, de voir l’horizon se dégager, de trouver de nouvelles solutions et de ne pas ruminer les mêmes pensées négatives ou ressentir les mêmes émotions délétères (ex : peur, rancœur, colère, tristesse) ; processus tous deux particulièrement énergivores. Le lâcher prise revient en quelque sorte à détourner son regard de la difficulté mais sans pour autant la fuir !

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Comment lâcher prise ?

Le lâcher prise est souvent difficile à cause de la peur d’être dominé par les événements, par les autres et la crainte de se tromper, de manquer de quelque chose et de perdre tout contrôle.

Le besoin de contrôle notamment vient révéler un attachement à ce qui devrait être ou aurait pu être en oubliant ce qui est présentement.
Plus nous sommes dans l’hyper-contrôle (des évènements, de l’entourage, de l’opinion d’autrui etc.), plus le manque de confiance en nous demeure ancré et moins le lâcher prise sera facile.

L’atteinte de cet état implique nécessairement de faire le deuil du passé et de ses épreuves ainsi que de tout ce qui empêche de profiter pleinement de l’instant présent.
L’ici et maintenant est déclencheur de lâcher prise. L’instant présent permet de déconnecter l’esprit des pensées et/ou émotions parasites concernant le passé et/ou l’avenir mais aussi de percevoir ses limites et ses valeurs afin d’accepter plus facilement les limites mais aussi les différences d’autrui.

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1) Pour atteindre cet état, il est tout d’abord nécessaire de conscientiser :

👉 nos pensées et émotions et notre capacité à les exprimer ;
👉 l’absurdité de vouloir contrôler à tout prix ce qui ne peut être changé ou modifié ;
👉 la débauche d’énergie et l’altération en termes de bien-être perçu et de qualité de vie globale qu’engendre l’entêtement ou l’obstination à maitriser en vain ce qui ne peut l’être (renforçant, qui plus est, un sentiment de frustration susceptible de majorer un manque de confiance en soi).


2) Une fois ce travail fait, voici quelques pistes pour parvenir à lâcher prise :

✔️ Reconnectez-vous à vous-même : assis(e), les yeux fermés, écoutez votre respiration sans la modifier. La respiration est perpétuelle mais nous avons tendance à l’oublier. Ressentez et observés les mouvements de votre corps générés par la respiration. Suivez le trajet de l’air. Ne vous laissez pas distraire par vos pensées ; votre attention doit être uniquement fixée sur votre respiration. Attendez quelques instants, puis ouvrez les yeux.

✔️ Centrez-vous sur votre respiration spécifiquement quand l’obsession du problème réapparaît : imaginez qu’à chaque expiration, vous repoussez la colère, la tristesse, les sentiments négatifs ; et qu’à chaque inspiration, vous inhalez et vous remplissez de confiance, de joie et de gratitude.

✔️ Mettez-vous en état de relaxation et visualisez de vastes horizons ou des paysages ouverts dans lesquels vous vous sentez bien. Ensuite, mettez-vous en scène en vous voyant libéré(e) du problème. 

✔️ Créez des petits « usages » ou « rituels » personnels pour vous séparer symboliquement de ce qui est douloureux pour vous. Par exemple : écrire une lettre de ressentiment puis la brûler ou la jeter au feu (se libérer de la rancune et pardonner est une forme de lâcher-prise) ; déclarer à haute voix, lors d’une promenade en nature par exemple, sa volonté de se libérer de ses émotions négatives etc.

✔️ Listez vos appréhensions : Sur une feuille, listez toutes vos appréhensions sans vous relire tout de suite (qu’elles fassent partie du passé, du présent ou du futur).
Une fois que vous avez la sensation d’avoir fini, relisez-vous calmement.
Puis, demandez-vous : ces appréhensions sont-elles fondées ? Comment pouvez-vous y remédier ? Sont-elles réelles ou issues de vos peurs ? Cela vous permettra de faire la part des choses et de lâcher prise. 

✔️ Imaginez, en prenant votre douche, l’eau lave toutes vos pensées négatives. Regardez l’eau qui s’écoule et assimilez-la à vos peurs et vos colères qui disparaissent peu à peu dans la baignoire. Vous vous sentirez plus légère en vous drapant dans votre serviette.

✔️ Mobilisez des outils tels que la sophrologie, l’accompagnement psychologique et la méditation ; moyens efficaces pour parvenir à lâcher prise.

✔️ Familiarisez-vous avec la méditation guidée ne serait-ce que 5 minutes par jour. Mieux vaut méditer peu mais régulièrement qu’intensément mais de façon irrégulière.
Même à raison de 5 minutes, vous pourrez ressentir les bienfaits de cette pratique qui permet de prendre du recul sur les événements, de stopper le flot continu des pensées, de la narration ou rumination mentale. Cette pratique quotidienne (idéalement 15 minutes par jour) permet de détourner l’attention des pensées obsédantes et des émotions négatives. L’agitation mentale se trouve ainsi apaisée et nous apprenons à nous réconcilier avec la réalité du moment.  


Si l’avènement d’une maladie ou d’une situation de handicap est subi, nous avons néanmoins le pouvoir d’agir sur la manière dont de tels événements impactent sur notre vie quotidienne et de mettre en œuvre les moyens qui permettent de préserver au maximum notre qualité de vie.
La notion de lâcher prise renvoie au processus d’appropriation de sa vie avec la maladie (c’est-à-dire à la prise de conscience que nous pouvons faire face à notre pathologie/situation de handicap et aux contraintes qui en découlent : « je lâche ma vie d’avant, je lâche certains de mes rêves pour en trouver d’autres à réaliser de nouveaux »).
💡 Pour réellement parvenir à lâcher prise, apprenons donc à laisser passer ce sur quoi nous n’avons pas de contrôle, définissons nos propres besoins et apprenons à faire le choix le plus aidant pour nous dans le moment présent.
Vivons pleinement, soyons entièrement là, soyons totalement à ce que nous faisons car c’est là que se déroule la vie réelle.
Pour cela, apprenons à être bienveillant avec nous-mêmes, à nous accorder du temps au présent (ex : sortir avec un-e ami-e, aller chez le coiffeur, regarder un bon film, cuisiner une bonne recette gourmande) ; accordons-nous plusieurs petits plaisirs par jour qui agiront positivement sur notre psyché.
Et enfin, n’oublions pas que seul le présent existe ! Lorsque nous réfléchissons à un ou plusieurs événements passés, nous avons terminé de les vivre. Ils ne sont plus là. Alors pourquoi ressasser des événements ou histoires qui n’ont plus cours ? De même, lorsque nous imaginons l’avenir, nous émettons des hypothèses. Cet avenir n’existe pas, il est fictif.

Bien évidemment, nous avons parfois besoin de considérer le passé pour en comprendre le sens ou de nous projeter dans le futur pour démarrer un projet. Mais lorsque certaines pensées nous rendent mal à l’aise, s’apercevoir qu’elles n’ont aucune existence réelle parce qu’elles appartiennent soit au passé, soit au futur, permet d’être pleinement dans l’ici et le maintenant et dans notre conscience de l’Être.
Le lâcher prise est un des piliers de la pleine conscience. Sans lâcher prise, pas de pleine conscience possible.

Exemple de méditation guidée par Cédric Michel pour lâcher prise en 15 min (cedricmichel.tv)


LA PLEINE CONSCIENCE

La Pleine Conscience (mindfuness en anglais) est la conscience qui se manifeste lorsque l’on porte attention intentionnellement et de manière non jugeante sur l’expérience du moment présent (source : www.association-mindfulness.org).
Cet état consiste donc à prêter attention au moment présent, c’est-à-dire à nos pensées, à nos émotions et à nos sensations corporelles, sans les qualifier de « bonnes » ou « mauvaises ». Cet état évite une focalisation excessive sur le passé ou l’avenir et aide, en ce sens à se détendre et à composer avec le stress et la frustration.

La pleine conscience comprend la « pleine conscience classique », comme la méditation ou le yoga mais intègre aussi tout ce que nous faisons en nous concentrant sur le moment présent, comme une promenade, le ménage, la préparation ou la prise d’un repas par exemple (source : https://www.esantementale.ca). Il s’agit d’être pleinement et uniquement à ce que nous sommes en train de faire.

L’appellation « Pleine Conscience » est la traduction française de mindfulness en anglais, désignation permettant de distinguer l’état recherché dans une pratique thérapeutique d’une forme de méditation ayant pour but la réduction du stress (MBSR) ou la prévention de rechutes dépressives (MBCT). Pour certains, le mot « conscience » apparait réducteur si bien qu’en français, on parle également de « pleine présence » ou de « présence attentive ».
Elle amène donc notre présence attentive et vigilante vers ce qui s’inscrit dans « l’ici et le maintenant » au niveau de notre intériorité (sensations, pensées, émotions, motivations etc.) ou de notre environnement (événements, bruits, objets, monde environnant etc.) sans porter aucun jugement c’est-à-dire en y intégrant une dimension d’éthique et de bienveillance.
Autrement dit, l’attention est ramenée sur l’instant présent, à l’expérience vécue et éprouvée dans une temporalité immédiate sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non) et sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis).

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Cette pratique semble simple mais qu’en apparence car dans nos vies modernes « surstimulées » où nous manquons cruellement de lenteur, de calme, de paix ; cette approche, en nous offrant une occasion de ralentir, d’écouter nos sensations et d’observer le monde qui nous entoure, semble étonnante voire improductive pour certains.
Psychiatre et psychothérapeute, Christophe André, un des principaux spécialistes français de la méditation et de la pleine conscience aime répondre à ce genre de considérations en disant : « On est convaincu que rien faire, ne mène à rien. Or, parfois, au contraire, cela mène à tout ».

Pour résumer, voici les 3 actions caractéristiques de la pratique :

Ouvrir au maximum son attention à l’ensemble de l’expérience personnelle de l’instant : rythme respiratoire, sensations corporelles, état émotionnel, pensées qui vont et viennent…
Ne pas chercher à juger ou orienter cette expérience.
Observer ses émotions plutôt que les analyser.

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La pleine conscience et ses bienfaits

Depuis 30 ans, la recherche scientifique s’intéresse aux programmes basés sur la Pleine Conscience et a ainsi permis de mettre en lumière de nombreux bienfaits sur la santé :
✔️ réduction du stress,
✔️ augmentation du bien-être mental,
✔️ aide au traitement de la dépression et des troubles anxieux,
✔️ amélioration des capacités cognitives (attention, concentration, mémoire) et neuroplasticité,
✔️ meilleure régulation émotionnelle,
✔️ amélioration des capacités de résilience, meilleure gestion des émotions,
✔️ amélioration de bien-être relationnel et social (conjoint, enfants, amis, collègues de travail …),
✔️ lutte contre l’insomnie,
✔️ diminution de la fatigue,
✔️ réduction de signes cliniques de multiples pathologies liées au stress (douleurs chroniques, niveaux d’inflammation, psoriasis, hypertension, vieillissement cellulaire, troubles respiratoires …) etc.

La pleine conscience exerce donc des changements directs bénéfiques sur certaines régions du cerveau qui sont reliées, entres autres, à nos aptitudes cognitives et à nos émotions et de ce fait, encourage la personne à réagir différemment face à certains événements de vie plus ou moins difficiles.
Il est admis aujourd’hui qu’elle participe à l’amélioration de la qualité de vie globale et à l’augmentation du niveau de bien-être subjectif perçu.


Pratiquez-vous la pleine conscience ? (source : https://www.esantementale.ca )

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Les pratiques informelles et formelles de la pleine conscience

La pleine conscience nous apprend à observer nos pensées, nos émotions, nos sensations ; à les noter mentalement ; à les ressentir sans chercher à les maîtriser. Elle reste une pratique accessible à tous qui s’apprend à travers des méditations formelles mais aussi des pratiques informelles faciles à intégrer dans le quotidien.

Exemples de pratiques informelles de pleine conscience au quotidien

Nous pouvons pratiquer la pleine conscience même lorsque nous sommes occupés, peu importe la nature de l’activité.

Voici quelques exemples de pratiques de pleine conscience lors d’activités du quotidien.  

💡 Au réveil, le matin, prêter attention à : ce que nous voyons dehors (ex : ciel, nuages, arbres, fleurs, pelouses) ; ce que nous entendons (ex : gazouillis des oiseaux, chant du coq) ; ce que nous sentons (ex : air frais, légère brise, chaleur) ; ce que nous touchons (ex : couette douillette, oreillers moelleux) …

💡 Sous la douche, prêter attention à : la vapeur qui se dégage, au bruit de l’eau, à l’odeur du savon, à la température de l’eau, à la sensation d’écoulement de l’eau chaude sur son corps …

💡 En cuisinant, se concentrer sur : les aliments que nous tenons lorsque nous les lavons, les pelons, les taillons et les mélangeons avec d’autres aliments ; les couleurs, les odeurs et les textures des aliments que nous préparons et sur leurs transformations quand nous les râpons, les mélangeons, les faisons frire, les mixons …

💡 En mangeant, après avoir éteint tous types d’appareils (radio, TV) prêter attention : au visuel de l’assiette (couleurs, textures et odeurs des aliments) ; aux sensations procurées par la mise en bouche de ces aliments (gout sucré /salé, texture fondante ou ferme, arômes…) ; aux sensations présentes quand nous mâchons, avalons et en fin de repas (rassasiement)…

💡 En se promenant à l’extérieur, porter attention : aux couleurs qui nous entourent (le ciel bleu, les nuages clairs ou foncés, les feuilles des arbres vertes, orangées ou jaunes, la pelouse verte ou la neige blanche le cas échéant …) ; aux sons (oiseaux, vent, bruissement des feuilles, circulation, gravier crissant sous les pieds …) ; aux odeurs ressenties (des fleurs, de l’herbe, de l’air …) ; aux sensations (chaleur du soleil, caresse du vent sur le visage, mouvements du corps …) ; aux sensations physiques (pression ressentie lorsque les pieds touchent le sol, mouvement des muscles, air sur la peau) ; au souffle qui s’accentue au rythme des pas etc.

💡 Enfin, il est également possible de faire des activités ménagères du quotidien en pleine conscience.
– Par exemple le nettoyage en pleine conscience consiste à nettoyer simplement pour nettoyer en prenant le temps. Cela suppose d’éteindre le téléphone et toute autre distraction en bruit de fond et de ne pas se focaliser sur le résultat final.
– Il est également possible de faire la vaisselle en pleine conscience : lors de la réalisation de cette tâche, soyez alors conscient de votre respiration, de la température de l’eau sur vos mains et pratiquez la gratitude en étant reconnaissant d’avoir de la vaisselle et les repas qui la précèdent.
– Il est en outre possible de balayer en pleine conscience en imaginant notamment que vous balayez ou nettoyez l’énergie négative, permettant à l’énergie positive de prendre sa place. Envisagez un mantra à chaque mouvement comme par exemple « Que je sois en paix« .


Pratiques formelles : méditations & conseils pour aider à l’application de la pleine conscience

👉 Mode d’emploi pour méditer consciemment

Christophe André recommande de fixer une « cible mouvante lente » comme les flammes d’un feu de bois, une feuille dans un arbre, pour stabiliser et apaiser son âme.
Ces pauses de quiétude et de retour à soi peuvent être réitérées plusieurs fois dans la journée : revenir à son souffle, son corps et s’ancrer « ici et maintenant ».
De nombreuses méditations de pleine conscience dont certaines s’orientent sur des thématiques spécifiques d’une durée plus ou moins longue sont disponibles sur internet. Ci-après, vous trouverez 4 exemples de méditations guidée de pleine conscience de Christophe André portant sur différentes thématiques. N’hésitez pas à tester.

👉 Mode d’emploi pour pratiquer la pleine conscience

Nous sommes exposés ou connectés à de nombreuses distractions qui font en sorte que nous n’accordons pas toute notre attention à ce que nous faisons et même aux personnes qui nous entourent. De plus, il nous arrive d’attacher trop d’importance au passé ou de nous inquiéter de l’avenir ce qui empêche de lâcher-prise.

Voici quelques conseils pour vous aider à être dans cet état de « pleine présence » :

– Participer pleinement et non partiellement
✔️ À faire : Se concentrer sur ce que l’on fait. 
À ne pas faire : Faire plusieurs choses à la fois. 

– Réfléchir
✔️ À faire : Remarquer ses pensées, ses émotions et ses sensations corporelles. 
À ne pas faire : Estimer que l’expérience qu’on a vécue est bonne ou mauvaise ou agir sous le coup de l’émotion.

– Prendre conscience
✔️ À faire : Ne pas attacher une importance excessive à ses pensées, à ses émotions et ses sensations corporelles et se concentrer sur ce qu’on observe ou ce qu’on ressent « ici et maintenant ». 
À ne pas faire : Considérer ses émotions et ses pensées comme le reflet de la réalité. Il y a une grosse différence entre se sentir mal aimé pour un instant et avoir l’impression que personne ne nous aime. 

– Accepter
✔️ À faire : Accepter de vivre sans porter de jugement. 
À ne pas faire : Considérer ses émotions, ses pensées et ses sensations comme étant bonnes ou mauvaises.

– Reprendre le contrôle
✔️ À faire : Être conscient(e) de la dérive de ses pensées et, doucement, reprendre conscience du moment présent. 
À ne pas faire : Être trop sévère envers soi-même lorsque cela se produit.

– Se pardonner
✔️ À faire : Accepter ses pensées, ses émotions et ses sensations et faire preuve de compassion envers soi-même. 
À ne pas faire : Se critiquer.


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Ressources utiles – Exemples d’exercices de méditation guidée de pleine conscience par Christophe André – Écrivain, psychiatre, psychothérapeute(https://www.christopheandre.com)

« La pleine conscience c’est se rendre disponible et ouvert en accueillant le moment présent, sans jugement et sans l’objectif de bien faire ». – Christophe André

« La première étape importante dans le présent est de prendre conscience de tout ce qui vous entoure ». – Eckhart Tolle  

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« Si vous voulez vaincre l’angoisse de la vie, vivez dans l’instant, vivez dans le souffle ». Amit Ray

« Rien ne peut vous nuire autant que vos propres pensées sans surveillance ».  – Bouddha